Perfekt nach intensivem Training: Sauna und Hitze

Viele Fitness-Studiobesucher oder Athleten sehen einen Saunabesuch nach dem Training als obligatorisch an. In erster Linie sollen die beanspruchten Muskeln schneller entspannen, die Muskelregeneration eingeleitet und dem gesamten Körper Erholung gegönnt werden. Denn je schneller sich Muskeln erholen können, desto schneller ist ihre Leistungsfähigkeit wiederhergestellt.

Fitness-Studios bieten nicht ohne Grund fast immer eine Kombination aus Krafttraining und Sauna an. Ist daher saunieren so direkt nach dem Sport empfehlenswert? Dazu sollte man zunächst betrachten, welche Wirkung die Sauna auf den Organismus hat.

Die gesamte Körpertemperatur des Saunanutzers steigt während des Saunierens an, das nennen wir Überhitzung (Hyperthermie). Dazu kommt es, weil wir die körpereigenen Antwortmechanismen auf Hitze während des Saunabadens aushebeln. Denn auch wenn wir schwitzen, findet in der Sauna (durch die hohe Umgebungsfeuchte) kein Verdunstungseffekt und dadurch keine Wärmeabgabe statt, während dem Körper über den Zeitraum des Aufenthaltes konstant weiter Wärme zugeführt wird. Die Temperatur der Haut steigt von 30-32°C auf ca. 40-42°C an, die Wärme im Körperkern immerhin um ca. 2°C (Weineck 2010, 795). Damit wird das Verhältnis der Temperatur des Körperkerns zur Haut umgedreht, denn normalerweise ist die Haut kühler als der Kern. Diese Erhöhung der Temperatur im Körper steigert die Stoffwechselaktivität in einem Maße, dass der Gesamtenergieumsatz um bis zu 40% ansteigt. Dieser Effekt lässt sich am besten in den Hautzellen beobachten, denn dort läuft die Zellerneuerung auf Hochtouren (Fritzsche/Fritzsche 1975, 15; Weineck 2010, 795).

Dies belegt auch eine Studie des American Council on Exercise (Iwen et al. (2019) Int J Res Ex Phys. 15(1):1-12). Nach dem Training warm zu bleiben, kann diesen Effekt verstärken.

Die Forscher testeten drei Gruppen – eine Kontrollgruppe, eine, die nach herausforderndem Sport 30 Minuten in heißem Wasser verbrachte und eine weitere, bei der die Teilnehmer nach dem Training einen Saunaanzug trugen.

Beide passiven Wärmestrategien waren gleichermaßen ausreichend, um die Kerntemperaturen zu erhöhen und beide blieben unter den Temperaturen (39°C, 102°F), die das Risiko einer Hitzeerkrankung erhöhen könnten.

Nach drei Wochen waren die mittleren VO2max*- und Laktatschwellenveränderungen sowohl in der Heißwasser- als auch in der Saunagruppe „statistisch signifikant größer“ im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Forscher sagten, dass diese Wärme-Interventionen nach dem Training den Menschen erlauben, „ihr Training zu erweitern, ohne Volumen und/oder Intensität zu erhöhen, was bedeutet, dass sie Leistungssteigerungen erreichen können, ohne das Risiko von Übertraining oder Verletzungen zu erhöhen“.

Ist nun also Hitze in einem Saunagang, nachdem im Vorlauf ein intensives körperliches Training absolviert wurde empfehlenswert oder nicht?

Definitiv ja! Denn die ­ oben erklärte ­ Hyperthermie in der Sauna führt im Bereich Muskeln, Knorpel, Sehnen und Bänder zu eine erhöhten Durchblutung und daher zu einer beschleunigten Regeneration. Die Leistungswiederherstellung ist schneller erreicht und das nicht nur bei Profisportlern.

Somit ist ein Saunagang nach dem Training eine sinnvolle Möglichkeit, den Körper nach ausdauernden Sportarten oder intensivem Krafttraining zur effektiven Wiederherstellung und Regeneration der Muskulatur zu unterstützen.

 

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*VO2max = Die maximale Sauerstoffaufnahme. Diese gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann. Die Angabe erfolgt in Milliliter Sauerstoff pro Minute.

 

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